Dolaskom Ramazana mijenjaju se i vrijeme obroka i sadržaj namirnica koje se stavljaju na stol. Dok se u normalnim danima pazi na lakšu hranu, na kraju 15-satnog posta u ramazanu preferiraju se teži i veći obroci. Nizak šećer u krvi koji se javlja kod osoba koje gladuju na kraju duge gladi uzrokuje mnoge fizičke i psihičke promjene. Prilikom određivanja iftarskih i sahurskih jelovnika u ramazanu od velike je važnosti konzumiranje zdravih i dugotrajnih namirnica kako bi se zaštitilo fizičko i psihičko zdravlje. Kako se hraniti tijekom ramazana, koje namirnice vas najviše drže sitima, da li je potrebno ustati na sahur, te kako ublažiti osjećaj težine nakon jela među najčešćim su pitanjima.
Iz odjela za prehranu i dijetu u bolnici Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan je dao prijedloge kako jesti u iftaru i sahuru. Prilikom određivanja iftarskih i sahurskih jelovnika u ramazanu od velike je važnosti konzumiranje zdravih i dugotrajnih namirnica kako bi se zaštitilo fizičko i psihičko zdravlje. Tijekom 15-satnog gladovanja u ljudskom tijelu dolazi do mnogih metaboličkih promjena. Među tim promjenama su simptomi poput pojave gubitka minerala u našem tijelu s gubitkom vode, glavobolja, mučnina, vrtoglavica, nesvjestica, drhtanje ruku i slabost koji se javljaju zbog pada šećera u krvi uz dugotrajnu glad. S vremenom se tijelo prilagođava ovom novom poretku, ali posebno u prvim tjednima ramazana, pravi izbor hrane za iftarskim i sahurskim stolovima i priprema ovih namirnica pravilnim načinom kuhanja pomaže da se ubrza proces prilagodbe. Namirnice koje se mogu konzumirati u iftaru i sahuru mogu biti sljedeće:
Mlijeko i mliječni proizvodi: Proizvodi poput kefira, jogurta, ajrana i mlijeka koji se konzumiraju na sahuru ne samo da produžuju period sitosti, već i doprinose zadovoljavanju dnevnog unosa kalcija, sadržajem kalcija i proteina koji sadrže.
Jaja i sir: Jaja su referentni izvor proteina u prehrani. Sadrži sve esencijalne aminokiseline u svojoj strukturi. Uključivanje jaja u prehranu od velike je važnosti u smislu sitosti. Jaja, koja imaju visoke nutritivne vrijednosti, bolje je konzumirati kuhana u vodi.
Sir, koji se čini u skupini mliječnih proizvoda jer se dobiva iz mlijeka, zapravo je po nutritivnim vrijednostima sličan proizvodima iz skupine mesa. Otprilike 30 grama sira i jedna porcija mliječnih proizvoda koji se konzumiraju za sahur stolovima zadovoljavaju 60 posto dnevnog unosa kalcija odrasle osobe.
Mesni proizvodi: Prekomjerna konzumacija mesnih prerađevina, koji su među neizostavnim iftarskim stolovima, može predstavljati zdravstveni rizik. Konzumacija crvenog mesa posebno ne smije prelaziti 3 dana u tjednu, bijelo meso treba konzumirati dva dana u tjednu. Kako bi se povećao unos vlakana s mesom, uz povrće se mora dodati i mahunarke (grah, leća, slanutak, mahunar i dr.), koje su izvor biljnih proteina, oba dana u tjednu. . Ne treba zaboraviti da pretjerani unos proteina životinjskog podrijetla može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Žitarice: Žitarice, koje su izvor ugljikohidrata, daju 50-55% naše dnevne energije. Vrsta žitarice koja se konzumira je važna u smislu dugotrajnog ostanka sitosti. Cjelovite žitarice, pšenica, raž, zob, bulgur i mahunarke grupe su žitarica koje sadrže vlakna, održavaju vas sitima i pomažu u ravnoteži šećera u krvi. Odabir pravih ugljikohidrata za iftarskim i sahurskim stolovima pomaže nam da dan provedemo energično.
Povrće i voće: Na suhur i iftar treba uključiti sirovo ili kuhano povrće kako bismo osigurali unos vitamina i minerala i povećali adekvatnu potrošnju vlakana. Voće je pravi izvor za zadovoljavanje dnevnih potreba za šećerom. Voće, koje se može konzumirati kao suho ili mokro, doprinosi našoj svakodnevnoj energiji, pružajući razne vitamine i minerale, svojim sadržajem antioksidansa doprinosi otklanjanju umora i smanjuje stres. Kompoti od voća mogu se uključiti i u iftarske stolove bez dodavanja šećera.
Orašasti plodovi: Uljane sjemenke, bogate antioksidansom vitaminom E, spadaju među namirnice koje treba uključiti u svakodnevnu prehranu za zdravlje. Sirova konzumacija uljanih sjemenki kao što su bademi, lješnjaci, orasi, sjemenke bundeve je korisna za zdravlje. Uljane sjemenke pomažu produžiti vrijeme sitosti, jer će zajednički obrok produžiti vrijeme prolaska želuca. Najvažnije pitanje je količina konzumiranja ovog proizvoda.
Slastice: Slastice, koje su neizostavne za iftarske stolove, treba konzumirati ograničeno zbog sadržaja šećera. Udio ugljikohidrata i masti u mliječnim desertima je manji od deserta sa sirupom i tijestom. Iz tog razloga, mliječni deserti su uravnoteženiji od deserta od tijesta i sirupa. Treba napomenuti da se desert, čija je učestalost konzumacije vrlo važna, ne smije konzumirati više od dva dana u tjednu.
Preporuke za ishranu za ramazanske stolove
- Oni koji budu postili neka ustaju na sahur.
- Vrijeme između iftara i sahura treba dobro procijeniti u smislu potrošnje vode i konzumirati količinu vode koja je potrebna dnevno.
- Čaj i kava imaju vodoodbojna svojstva u tijelu. Kako kava i čaj ne zamjenjuju vodu, za svaku popijenu šalicu čaja i kave treba popiti dodatnu čašu vode.
- Iftarski obrok se mora započeti juhom, a nakon juhe treba napraviti pauzu od 15-20 minuta kako bi se prešlo na glavno jelo.
- Također je važno koji se način kuhanja koristi kako bi se hrana lakše probavila. Za jedan kilogram biljne hrane treba utrošiti dvije žlice ulja, najbolje maslinovog.
- Način kuhanja mesnih jela treba preferirati kao roštilj, pećnica ili kuhanje u tavi bez ulja. Meso treba kuhati u vlastitoj masti bez dodavanja ulja.
- Za vrijeme sahura i iftara treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju soli. Proizvode za koje se smatra da su slani treba staviti u vodu kako bi se uklonila sol. Jer sol uzrokuje i edem i žeđ.
- Sat-dva nakon iftarskog obroka može se napraviti zalogaj s voćem i odgovarajućom količinom orašastih plodova. Umjesto ovog obroka oba dana u tjednu može se preferirati mliječni desert.
- Vrijeme provedeno na stolovima iftara i sahura treba produžiti, a ne jesti se brzo. Međutim, svaki bi zalogaj trebao biti vrlo žvakav. To pomaže olakšati probavu želuca.
- Osim za bolesnike s krvnim tlakom, dnevno se može konzumirati mineralna voda za nadoknadu gubitaka minerala.
Budite prvi koji će komentirati