Zdrava prehrana doista je povezana s manjim rizikom od demencije i može imati pozitivan učinak na kognitivno zdravlje. Istraživanja su pokazala da su određeni obrasci prehrane povezani sa smanjenim rizikom od razvoja demencije, čak i ako pojedinci počnu usvajati zdraviju prehranu kasnije u životu. Studije pokazuju da ljudi koji slijede obje dijete imaju manji rizik od demencije u usporedbi s onima koji to ne čine. Na primjer, devetogodišnja studija na više od 60.000 muškaraca i žena objavljena ove godine u BMC Medicine pokazala je da ljudi koji jedu mediteransku prehranu imaju 23 posto manji rizik od demencije.
Voće i povrće: Prehrana bogata voćem i povrćem osigurava bitne vitamine, minerale i antioksidanse koji podržavaju zdravlje mozga.
Jagoda: Sve voće sadrži flavonoide, koji su snažni antioksidativni spojevi. Velika studija iz 2021. objavljena u časopisu Neurology otkrila je da su ljudi s najvećim unosom flavonoida imali 19 posto manju vjerojatnost da će sami prijaviti pad kognitivnih funkcija od onih koji su jeli hranu bogatu flavonoidima. Konkretno, jagode štite moždane stanice od štetnog oksidativnog stresa i pomažu u jačanju pamćenja. (U čaju i tamnoj čokoladi također ima flavonoida.)
Zdrave masti: Jednostruko i polinezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama kao što su avokado, masline, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje, štite od bolesti srca i moždanog udara, koji su faktori rizika za Alzheimerovu bolest. Omega-3 masne kiseline, vrsta višestruko nezasićene masti koja se nalazi u orasima, chia i lanenim sjemenkama, kao i plodovima mora, mogu usporiti starenje mozga.
Jaje: Žumanjak je bogat kolinom, važnim nutrijentom za pamćenje i druge funkcije mozga. U studiji iz 500. objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition koja je uključivala gotovo 2019 muškaraca, svakih 50 miligrama dnevno unosa vrste kolina koji se zove fosfatidilkolin povezano je s 10-postotnim smanjenjem rizika od demencije. Glavni izvor fosfatidilkolina u prehrani muškaraca su jaja. Veliko jaje sadrži 168 mg kolina, od čega je oko 70 posto fosfatidilkolina.
Grah: Mahunarke su bogate vlaknima. Po (kuhanoj) šalici leća ima 16 grama, slanutak ima oko 13 grama, a pinto grah ima 11 grama. (Dnevna vrijednost je 28 grama.) Studija o starijim ljudima iz 2022. u časopisu American Journal of Medicine otkrila je da su s povećanjem unosa vlakana, rezultati na testu moždane funkcije koji mjeri obradu informacija, pozornost i pamćenje također porasli. (Voće, povrće i cjelovite žitarice drugi su dobri izvori vlakana.) Uzimanje dovoljno vlakana također vam pomaže u održavanju zdrave težine, uravnotežuje razinu šećera u krvi i poboljšava zdravlje srca, a sve je to povezano s kognitivnim zdravljem.
Važno je napomenuti da je zdrava prehrana samo jedna komponenta cjelovitog pristupa smanjenju rizika od demencije. Ostali čimbenici kao što su tjelesna aktivnost, mentalna stimulacija i sudjelovanje u društvu također igraju važnu ulogu u održavanju kognitivnog zdravlja.
Nikada nije prekasno za početak zdravije prehrane i pozitivne promjene načina života kako biste podržali zdravlje mozga. Čak i kasnije u životu, te promjene mogu imati povoljan učinak na kognitivne funkcije i potencijalno smanjiti rizik od razvoja demencije.
