Sveučilište Üsküdar, Fakultet zdravstvenih znanosti, Zavod za prehranu i dijetetiku Res. Vidjeti. Hatice Çolak podijelila je preporuke o ishrani za iftar i sahur u ramazanu i savjete o zdravom postu.
Navodeći da se potrebe za energijom, proteinima, vitaminima i mineralima ne mijenjaju tijekom ramazana, samo se mijenja trajanje posta, specijalistica za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak je rekla: “Ne treba zaboraviti da se period sitosti ne može produljiti ako se više jede sahur. Iz tog razloga treba dati prednost hrani koja se sporo probavlja na sahuru i zadržava svoja nutritivna svojstva tokom dana.” rekao je
Stručnjakinja za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak, opisujući prehrambene preporuke za sahur, rekla je: “Pružanje dobrog unosa proteina na početku će produžiti vaše razdoblje sitosti i spriječiti gubitak mišića tijekom tog razdoblja. Jaja, svježi i ne preslani sirevi, kefir i jogurt izvori su proteina koji se mogu konzumirati u sahuru za zdravlje crijeva. Uključite umjerene količine složenih ugljikohidrata i izbjegavajte jednostavan šećer i slatke grickalice. Treba birati proizvode od cjelovitog zrna pšenice, suhe mahunarke. Čak i ako je zdravo, konzumiranje previše ugljikohidrata može izazvati glad jer će brzo povisiti i sniziti šećer u krvi. Orašasti plodovi, avokado, masline, maslinovo ulje, maslac mogu biti preferirani.” On je rekao.
Stručnjakinja za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak rekla je da se hrana bogata vlaknima nalazi u mekinjama, žitaricama, integralnoj pšenici, sjemenkama, krumpiru, povrću i voću. Hatice Çolak, stručnjakinja za prehranu i dijetetiku, rekla je: “Budući da se ova hrana sporo probavlja, produžuje razdoblje sitosti i pomaže u sprječavanju zatvora. Treba izbjegavati vrlo brzo probavljive namirnice kao što su šećer, bijelo brašno, peciva, džemovi, kreme od lješnjaka, voćni sokovi i ostala hrana koja sadrži pročišćene šećere. Treba izbjegavati prženu hranu. Takva hrana može uzrokovati tegobe poput mučnine, peckanja i refluksa tijekom dana. upozorio.
Izjavljujući da se potrebe za tekućinom trebaju planirati između iftara i sahura, specijalistica za ishranu i dijetetiku Hatice Çolak je nastavila kako slijedi:
“Hranu koja sadrži visoku količinu soli/natrija treba izbjegavati jer će povećati žeđ, a unos tekućine ne bi trebao biti završen pijenjem na sahuru. To samo umara bubrege. Dnevne potrebe za tekućinom (u prosjeku 2 litre) treba podijeliti između iftara i sahura i konzumirati polako. Za vrijeme sahura treba popiti 2-3 čaše vode. Osim vode, za podmirivanje potreba za tekućinom mogu se koristiti i kefir i mlaćenica s niskim udjelom soli. Ispijanje vode od đumbira i mente na sahuru učinit će da se osjećate svježi cijeli dan. Zelenje poput peršina i kopra pomaže u sprječavanju lošeg zadaha i održava ga punim.”
Navodeći da obrok možete započeti datuljama, crnim ili zelenim maslinama s niskim udjelom soli i vodom koja nije jako hladna, stručnjakinja za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak rekla je: “Datulje imaju uravnotežen sadržaj u pogledu ugljikohidrata, proteina, nezasićenih masnih kiselina, minerala i vlakana, a time i šećera u krvi.To je vrlo pogodna opcija za prekid posta, jer može regulirati povećanje razine posta. Nakon toga možete nastaviti sa zdjelicom juhe i napraviti kratku pauzu od obroka 15-30 minuta nakon juhe. Uzimanje kratke stanke u jelu može pomoći u održavanju kontrole porcija obroka i spriječiti skok šećera u krvi i krvnog tlaka koji se može vidjeti kod brzog unosa hrane nakon dugog posta.” rekao je.
Navodeći da tijekom iftara treba izbjegavati začinjenu hranu, stručnjakinja za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak rekla je: “Nakon juhe, pečeno na žaru ili kuhano crveno ili bijelo meso, riba, maslinovo ulje, jogurt-tzatziki ili ajran, salata i kruh od cjelovitih žitarica, po mogućnosti bulgur. pilav u malim količinama.uključujući rižu i tjesteninu. Začinjenu hranu treba izbjegavati. Začinjena hrana stimulira želučano lučenje i može uzrokovati nelagodu tijekom posta. Ako se konzumira začinjena hrana, treba je koristiti u ograničenim količinama u kuhanju ili tijekom konzumiranja jela. davao upozorenja.
Stručnjakinja za prehranu i dijetetiku Hatice Çolak podijelila je svoje zdrave savjete za post:
“Potrebno je uzimati odgovarajuću količinu tekućine: Potrebno je popiti najmanje 2 litre vode. Adekvatan unos tekućine neophodan je za uklanjanje toksina iz tijela, održavanje gustoće urina i uravnoteženje opterećenja bubrega, održavanje ravnoteže krvi i sprječavanje dehidracije.
Tjelesna voda se mora čuvati: Važno je boraviti u hladnim uvjetima tijekom dana i ograničiti fizičke aktivnosti kako biste spriječili gubitak tekućine iz tijela.
Ne treba konzumirati previše hrane: Dok tjelesni regulacijski mehanizmi smanjuju brzinu metabolizma, podržavaju učinkovito korištenje dovoljne količine energije iz tjelesnih izvora energije u slučaju gladi. Konzumiranje prekomjernih količina hrane uzrokuje povećanje energetskog unosa i povećanje tjelesne težine. Uravnoteženi i nutritivno bogati obroci osiguravaju preporučene količine proteina, vitamina i minerala koje treba vratiti u tijelo.
Konzumaciju masne hrane treba smanjiti: Treba dati prednost nemasnom/obranom mlijeku, jogurtu, nemasnom siru, nemasnom mesu.
Treba napraviti uravnotežen obrok: Ishrana nakon iftara ne bi se trebala razlikovati od naše redovne ishrane. Naši obroci trebaju sadržavati složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica i kruha od cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, mahunarki, voća i povrća.
Treba izbjegavati konzumaciju pretjerano slatkih i pročišćenih proizvoda: Pročišćeni proizvodi i slatkiši probavljaju se vrlo brzo u usporedbi sa složenim ugljikohidratima kao što su sporije probavljive cjelovite žitarice i kruh od cjelovitih žitarica. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama i sjemenkama kao što su pšenica, zob, grah, leća, integralno pšenično brašno, riža. Složeni ugljikohidrati bit će prikladniji izbor jer pružaju dugotrajnu uravnoteženu energiju i osjećaj sitosti.
Treba paziti da dobijete uravnoteženu energiju: Prekomjerna energija može se uzeti iz konzumiranja pića s dodatkom šećera i šećernih sirupa. Umjesto toga, konzumiranje vode, sokova, juha (bez vrhnja) kao zdrav izbor je zdrav izbor.
Treba uzeti u obzir vrijeme obroka: Kako bi se olakšala probava, hranu ne treba žuriti tijekom jela, obroke treba jesti polako i pravilno žvakati.
Treba izbjegavati kisela pića: Treba izbjegavati konzumaciju kiselih pića koja imaju nisku nutritivnu vrijednost i pojačavaju želučano izlučivanje.
Piće s kofeinom treba ograničiti: Treba ograničiti konzumaciju čaja, kave i drugih napitaka koji sadrže kofein.
Nakon iftara treba planirati vježbe: Ravnoteža između unosa i potrošnje energije može se održavati laganim šetnjama, pokretima istezanja ili vježbama jastuka 1-2 sata nakon iftara. Lagane vježbe koje treba izvoditi tijekom posta pridonijet će zdravom funkcioniranju ostalih naših tjelesnih sustava, posebice probavnog i živčanog sustava.”