U ovom mjesecu, kada smo satima gladni, a naši obroci i načini ishrane se mijenjaju, puno je važnije da naše tijelo ima adekvatnu i uravnoteženu prehranu. Ugljikohidrati, masna ili pržena jela, koja treba izbjegavati na sahuru, uzrokovat će pad šećera u krvi ranije u toku dana. Kako mjesec ramazan ne biste proveli umorni i tromi, jako su važni zdravi obroci koji uravnotežuju šećer u krvi i dosta vode.
S Odjela za prehranu i prehranu u Sveučilišnoj bolnici Yeni Yüzyıl Gaziosmanpaşa, Dyt. Benan Koç je dao informaciju o 'Važnosti zdravih stolova u ramazanu'.
Sahur obrok se ne smije preskakati!
Sahur je obavezan. Suhor obrok u ramazanu je vrlo važan za adekvatnu i uravnoteženu prehranu. Namjera da pijete samo vodu na sahuru može vas ostaviti umornim, iscrpljenim i tromim tijekom dana, a šećer u krvi će vam pasti u ranim satima zbog vrlo duge gladi.
Ono što treba dati prednost u sahuru
- Konzumiranje proteina i vlakana u sahuru smanjit će vaš osjećaj gladi tijekom dana.
- Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom umjesto hrane s visokim glikemijskim indeksom, koja brzo podiže i snižava šećer u krvi.
- Na sahuru treba izbjegavati prekomjernu masnu i slanu hranu jer će vam tijekom dana pojačati žeđ.
- Žvačite hranu polako i temeljito.
- Sačekajte 20-30 minuta za spavanje nakon sahura.
Suhoor primjeri:
- 2 tanke kriške kiselog kruha od cjelovitog pšeničnog tijesta + 2 tanke kriške feta sira + rajčica + krastavac + 5 maslina
- Omlet od zobenih pahuljica + 3 žlice skute + rajčica + krastavac
- Kaša + 1 kuhano jaje
- 8-10 žlica biljne hrane + 4 žlice jogurta + 1-2 tanke kriške kiselog kruha od cjelovitog pšeničnog tijesta
- Menemen + 1 tanka kriška feta sira + 5 maslina + 1 šaka pita kruha
Što odabrati za iftar
Jedna od grešaka na iftarskim stolovima je da se nakon cjelodnevnog gladovanja jede namirnice visoke kalorijske vrijednosti. Bit će dobra opcija da iftarski obrok otvorite namirnicama kao što su datule, suhe kajsije, masline, orasi, a onda nakon lagane čorbe odmoriti se od jela kako nam ne bi smetali želudac. Kako ne bismo umarali želudac, jedenje u pauzama potaknut će hormon sitosti i osigurat će nam kontrolirani porast šećera u krvi.
Iftarski meni:
- 1 datulja ili 2 suhe marelice + 2-3 komada oraha ili 10 lješnjaka
- 1 kutlača juhe
- Meso/piletina/riba ili 1 porcija mahunarki ili 1 porcija mesa i povrća
- 4 žlice riže ili tjestenine
- 1 šaka pita kruha
Obratite pažnju na potrošnju vode!
Kako se vrijeme zagrijava, dolazi do gubitka tekućine i minerala kao posljedica pojačanog znojenja. Potrošnja tekućine je vrlo važna u Ramazanu. Preporuča se polako između iftara i sahura konzumirati 30 ml vode.
Šetnja 1,5-2 sata nakon iftara olakšat će probavu hrane koju jedete.
Čuvajte se slatke krize koja dolazi nakon iftara!
Poslastice koje se jedu uz čaj ispred TV-a nakon iftara su nezaobilazne u turskoj kulturi, ali je bolje odabrati desert 1-2 sata nakon iftara, a umjesto teških slastica od sirupa, korisno je birati mliječne deserte 1-2 puta tjedno . Kao alternativa zalogaju nakon iftara;
- ½ kriške gulaka + nezaslađeni čaj
- 1 šalica kefira + 1 porcija voća
kompot s niskim sadržajem šećera
- 2 kuglice običnog sladoleda
- 1 mala zdjela pudinga od riže
- 1 čaša mlijeka + suho voće + 1-2 oraha
Recept za miješani kompot
- ½ šalice suhih šljiva
- ½ šalice jagoda
- 5-6 čaša vode
- 1 žličica smeđeg šećera ili 3 žlice zaslađivača
- 1 štapić cimeta
- ½ žličice klinčića
- 1 štapić vanilije
Kompot možete obojiti bilo kojim svježim, smrznutim ili sušenim voćem po želji, do 1 zdjelice. U kipuću vodu dodamo očišćene i nasjeckane bobice. Nakon kuhanja 10 minuta dodajte štapiće cimeta, klinčiće, štapiće vanilije, smeđi šećer ili zaslađivač i još malo prokuhajte. Vaš kuhani kompot možete ohladiti u hladnjaku i konzumirati na iftaru i sahuru.
Postizanje kontrole tjelesne težine ili mršavljenje u Ramazanu moguće je uz kontrolu porcija u vašoj prehrani, tako da možete provesti zdraviji i spremniji mjesec uz uravnoteženu i zdravu prehranu, lagani džoging nakon iftara ili jednostavne vježbe koje ćemo raditi kod kuće.
Budite prvi koji će komentirati