prof. Dr. Ahmet Alanay je u svojoj izjavi u sklopu Mjeseca borbe protiv skolioze u lipnju dao važna upozorenja i prijedloge za zaštitu zdravlja kralježnice u našem društvu tijekom pandemije.
Danas prosječna odrasla osoba provodi sjedeći 9 sati dnevno! Ova situacija povećava učestalost dijabetesa i srčanih bolesti, a također šteti kralježnici, jer dok stojite, opterećenje vašeg tijela dijele vaše noge, dok dok sjedite, sav teret prenosi se na zdjelicu i lumbalni dio. Pokušajte smanjiti i ukupno vrijeme sjedenja i vrijeme potrebno svaki put kad sjednete. Ustajte često. Krenite u male šetnje. Sat možete postaviti u određenim intervalima kao podsjetnik. Na taj ćete način oboje sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija i smanjiti šanse za pojavu bolova u križima.
Organizirajte svoje svakodnevno radno okruženje
Izradite ergonomske aranžmane u skladu sa svojom tjelesnom strukturom na područjima na kojima provodite veći dio dana. Na primjer; Možete provesti dio vremena koje ćete provesti ispred računala u stalnom radnom okruženju koje ćete postaviti. Tako možete prilagoditi položaj zaslona kako biste izbjegli pogled gore ili dolje ili previše okretanje na jednu stranu. To možete učiniti bez napora kao staviti nekoliko knjiga ispod prijenosnog računala i nabaviti bežični miš i tipkovnicu. Nepravilan raspored kuhinjskog šanka također vam može pripremiti teren za bolove u vratu i donjem dijelu leđa. Iz tog razloga možete spriječiti problem izrađivanjem ergonomskih rasporeda koji odgovaraju vašoj strukturi tijela.
Ne zaboravite zijevati
prof. Dr. Ahmet Alanay „Riječ vježba zapravo uključuje tri osnovna elementa: snagu mišića, kondiciju i fleksibilnost. Među njima se fleksibilnost iz nekog razloga često češće zanemaruje. Istezanje leđa od 3-15 sekundi dok stojite može vam pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa. Postoje i slični pokreti vježbanja koji se izvode ležeći licem prema dolje. Također možete raditi istezanje prema naprijed fetalnom poziranjem ili sličnim vježbama.
Ojačajte mišiće trbuha i struka
Trbušni i donji dio leđa, koji predstavljaju osnovu vašeg držanja, podržavaju dobro disanje i ispravno držanje tijela. Ako ste još uvijek sirovi, prvo možete započeti s jednostavnim vježbama disanja. Za jačanje ovih mišića učinkovito je i stajanje u položaju daske (stajanje rukama i / ili rukama na podu, a tijelo na 45 stupnjeva pri tlu). Kako se vaša forma poboljšava, možete se prebaciti na vježbe poput trčanja po podu u položaju daske ili udarca rakom. Većinu vremena bit će dovoljne jednostavne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Za naprednije vježbe možete koristiti trake za vježbanje, lagane utege i slične proizvode.
Radite vježbe za rameni pojas
Dugotrajno sjedenje u lošem položaju, savijeno naprijed ili savijeno, uzima danak na vašim leđima, ramenima i laktovima. Stisnite rameni pojas i približite lopatice kralježnici. Možete to zamisliti kao stavljanje ruke u stražnji džep. Ovaj će potez pomoći u jačanju mišića leđa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ako ponovite ovaj pokret nekoliko puta svaki sat, osjetit ćete da je napetost u leđima smanjena, a mišići opušteni. Za prikladniji položaj sjedenja možete staviti stepenicu pod noge. Podizanjem koljena do razine kukova ili malo iznad smanjit ćete opterećenje donjeg dijela leđa.
pomakni vrat
Saginjanjem i pogledom na telefone, tablete i prijenosna računala vrat nam je na duži vremenski period u teškom položaju. Jednostavnim vježbama za vrat možete ojačati mišiće i povećati opseg pokreta dok opuštate mišiće. Budući da je naš vrat mjesto gdje prolaze mnoge važne vaskularne i živčane strukture, važno je ove vježbe raditi polako, nježno i pažljivo.
Istegnite tetive koljena
prof. Dr. Ahmet Alanay je rekao: „Naši mišići na leđima na stražnjem dijelu nogu, koji su jedna od rijetkih mišićnih skupina u tijelu, jedna su od mišićnih skupina u kojoj su mišića kratkoća i stezanje najčešći. Istezanje i produljenje ovih mišića također će vam pomoći poboljšati držanje tijela. Možete istegnuti leđne mišiće različitim vježbama koje se mogu izvoditi ležeći, sjedeći i stojeći.
Nosite udobne i podržavajuće cipele
Ako ostajete kod kuće puno duže nego prije, možete nositi udobne cipele koje podupiru potplat stopala. Cipele koje podupiru unutarnji luk stopala također mogu biti učinkovite u regulaciji držanja i smanjenju bolova u križima kroz koljena i kukove. Kad izlazite, radije da vam cipele budu zdrave i udobne, a ne moderne.
pripazite na težinu
Prekomjerna težina jedan je od čimbenika koji pridonose bolovima u križima. Pomoću mjerenja visine i težine možete izračunati indeks tjelesne mase i bolje procijeniti prekomjernu težinu, ako postoji. Ponekad dodatna težina može biti na predmetima koje nosite ili podižete, a ne na tijelu. Saznajte kako ergonomski podizati teške predmete. Zapamtite, umorni mišić vratit će vam se kao slab i bolan mišić. Smanjite nepotrebna opterećenja mišića.
Provjerite je li okoliš dobro osvijetljen
Loše osvjetljenje u vašem svakodnevnom životu i radnom okruženju dovest će do toga da više savijate vrat i umarate oči. Možete osigurati bolju osvijetljenost okoliša uzimajući stolnu ili podnu rasvjetu u svojoj blizini. Ako vam je prostor uski, možete odabrati rasvjetnu svjetlu koja se može spojiti na stolove i zaslone. Također biste trebali voditi računa da prilagodite svoj sustav osvjetljenja na način koji vam neće otežati pokrete tijekom sjedenja. U stvari, morat ćete jednom ili dva puta pokušati izvršiti sve te prilagodbe i dogovore, ali tada ćete dugoročno vidjeti puno prednosti.
prof. Dr. Ahmet Alanay navodi žalbe koje se nazivaju "nalazima crvene zastave" i koje zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć;
- Utrnulost, utrnulost i trnci u rukama ili nogama koji se javljaju prvi put ili se ne poboljšaju za 2-3 tjedna
- Gubitak snage u rukama i nogama; ispuštanje ruke, jednostrana poteškoća u hodanju na prstima ili petama
- Bol koji vas budi noću
- Sustavni simptomi poput vrućice, gubitka kilograma, mučnine itd. Koji prate bol
- Utrnulost, obamrlost u području sjedala
- Poteškoće s držanjem malog ili velikog WC-a i inkontinencija
Budite prvi koji će komentirati