MACFit treneri pripremili su program 'Total Body Workout' za one koji žele iskoristiti vrijeme u teretani. "Total Body Workout", koji je prikladan program za one koji su novi u sportu, kao i za one koji redovito treniraju, radi na svim mišićima i pruža uravnotežen razvoj tijela i učinkovite rezultate u kratkom vremenu. Evo treninga za cijelo tijelo u sedam koraka:
Push Up
Izometrijski vježba mišiće prsa, prednjeg ramena, leđa i trbuha.
Kako izvesti potez: Zauzmite položaj skleka s rukama u razini prsa. Spuštajte tijelo dok vam laktovi ne dosegnu 90 stupnjeva, a zatim podignite tijelo u kut u kojem ispravite ruku bez zaključavanja laktova. Ponovite tri puta, 10-15 sekundi, 45-60 sekundi odmora između svakog seta.
Važne točke: Položaj ruku treba biti u razini prsa. Nemojte se spustiti toliko da su vam laktovi ispod 90 stupnjeva. Neka kralježnica bude ravna, uši, rame, kuk i koljeno trebaju biti u istoj liniji kad se gleda sa strane. Kukove nemojte dovoditi niže ili više.
Široko rukohvatno izvlačenje
Djeluje na leđima i rukama.
Kako se kretati: Uhvatite opremu u položaju dva dlana široka od širine ramena. Držite torzo natrag kako biste zadržali neutralan položaj u području struka. Podignite uteg podižući opremu do razine brade, pomaknite opremu prema gore i spustite uteg. Ponovite tri puta, 10-15 sekundi, 45-60 sekundi odmora između svakog seta.
Važne točke: Održavajte položaj kralježnice i položaj lopatice tijekom pokreta. Smanjite težinu ispod brade. Kad podignete težinu, nastavite nositi teret mišićima, tako da se lopatice ne pomiču prema gore.
Zatvorite držač kabela koji sjedi
Djeluje na leđima i rukama.
Kako izvršiti potez: Postavite noge na oslonce. Neka koljena budu lagano savijena, a struk u neutralnom položaju. Podignite težinu približavanjem opreme tijelu, a težinu spustite tako što ćete je odmaknuti od tijela. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.
Bilješke: Kad približavate uteg, nemojte dopustiti da vam laktovi prelaze tijelom unatrag. Kad oduzmete uteg, nastavite ga nositi s mišićima, nemojte ispružiti ruke previše naprijed. Neka vam lopatice budu ispod i iza. Održavajte položaj kralježnice tijekom cijelog pokreta. Ne pomičite gornji dio tijela naprijed-natrag dok radite pokret.
Bočno podizanje stojeće bučice
Vježba mišiće ramena.
Izvođenje pokreta: Stanite s nogama u širini ramena. Lagano savijenih ruku ispred tijela laktova, podignite i spustite lutke bočno do razine ramena. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.
Točke na koje treba obratiti pažnju: Lopatice držite straga i dolje, držite ovaj položaj tijekom cijelog pokreta. Držite laktove lagano savijenima, zadržavajući ovaj položaj tijekom cijelog pokreta. Držite položaj struka i vrata neutralnim tijekom kretanja.
Horizontalni nožni preša
Djeluje na mišiće natkoljenice i stražnjice.
Kako se kreće: Sjednite na vodoravni stroj za prešanje nogu. Stopala postavite na platformu, u širini ramena, nožnim prstima malo prema van. Odgurnite uteg od sebe, kontrolirano ga vratite i završite pokret. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.
Bilješke: Napomena: Zauzmite položaj u početnom položaju održavajući neutralno držanje struka. Ne zaključavajte koljena tamo gdje skidate težinu. Dok radite pokret, ne dopustite da vam se koljena približe.
Uvitak ležeće noge
Djeluje na stražnjim nogama i listovima mišića.
Kako izvesti potez: Lezite licem prema dolje na stroju za uvijanje Ležeće noge. S lagano savijenim koljenom, točka na kojoj mišići stražnjih nogu počinju podnositi teret polazna je točka pokreta. Podignite uteg prema sebi malo iznad linije koljena, vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.
Važne točke: Kada se težina spusti, zglob koljena nije ravan. Kontrolirano spuštajte uteg polako. Održavajte položaj kralježnice.
Daska
Djeluje na trbušne mišiće.
Izvođenje pokreta: Koristite noge kao oslonac, laktom točno ispod ramena, podignite tijelo od tla i pričekajte s vremenom. Gledajući sa strane, držite kukove, ramena i uši u istoj liniji. Ponovite po 20-60 sekundi tri puta, odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta.
Budite prvi koji će komentirati